Doplnky výživy    pre budovanie svalstva

 

 

Proteín ( Bielkovina )

Bielkoviny sú kľúčovým faktorom pre obnovu a stavbu svalového tkaniva po tréningu. Pri tréningu s váhou dochádza vo svalových vláknach k vzniku mikroskopických trhlín, ktoré spôsobujú svalové bolesti deň po tréningu. V dôsledku toho telo buduje svalové vlákna väčšie a silnejšie, aby boli odolnejšie voči takejto záťaži. Stavebný materiál pre tento proces je dodávaný hlavne z bielkovín, ktoré sú v procese trávenia rozštiepené na jednotlivé aminokyseliny. Bielkoviny sú nevyhnutná stavebná látka svalov, ktorá je neskôr štiepená na aminokyseliny.

Dôležité: Pri budovaní svalovej hmoty by mali ženy prijať 2g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Bežne sa to stravou nedá dobehnúť a pre to je vhodné použiť proteín vo forme doplnku výživy

Sú rôzne druhy proteínov, v závislosti od zdroja (srvátka, kazeín, vaječné bielka, mliečny...), od pomeru sacharidov a proteínov, od rýchlosti trávenia (rýchly – srvátkový, pomalé – kombinácia viacerých zdrojov, nočný – kazeínový...). Ak máte tendenciu naberať aj tuk, vhodný je srvátkový 80% a viac s minimálnym obsahom sacharidov ( 3 a menej). V prípade že máte tendenciu chudnúť je vhodný proteín s postupným uvoľňovaním, ktorý môže obsahovať aj sacharidy. 

Hodnota sodíka a počet „E-čiek“ by mal byť čo najnižší a taktiež si všímať, či neobsahuje škodlivé sladidlo aspartam.

Užívanie: Tri príležitosti kedy užívať proteín:

  • Ako čiastočná náhrada stravy počas dňa (po prebudení, pred spaním, ako olovrant,...)
  • Do 30 minút od ukončenia tréningu, ako podpora regenerácie svalstva
  • Ako posledné jedlo, zabezpečujúce nízky energetický príjem, ktorý je vo večerných hodinách potrebný.

Nachádza sa: v surovinách s vysokým obsahom bielkovín –, hydina, tvaroh, cottage cheese, ryby, vaječné bielka. Jeho vysokou koncentráciou s rýchlym prísunom je proteínový prášok (nápoj) – 25g bielkovín / 1 dávka.

 

Glutamín

Je najpočetnejšou aminokyselinou v tele. Sú dôkazy o tom, že glutamín môže ovplyvniť regeneráciu najmenej štyrmi cestami.

  • Glutamín šetrí bielkoviny,
  • stimuluje syntézu glykogénu,
  • chráni imunitný systém
  • a zvyšuje proteoanabolismus. .

Zo spomínaných benefitov je zaujímavá najmä ochrana imunity! Glutamín je hlavným energetickým zdrojom pre bunky imunitného systému. Intenzívny tréning znižuje hladinu glutamínu a práve to môže byť jedným z dôvodov oslabenej funkcie imunitného systému, s ktorým sa stretávame u tvrdo trénujúcich športovcov. Suplementácia glutamínom je prínosná v prevencií infekčných ochorení, ktoré môžu sprevádzať tréning.

Užívanie: doporučená denná dávka je 5 – 15g. Dávka sa môže rozdeliť podľa potreby na fázy – Ráno, pred tréningom / počas tréningu ako súčasť tréningového nápoja, po tréningu...)

 

BCAA                                                   

Tri hlavné aminokyseliny Leucín Izoleucín Valín, ktoré majú dôležitý trojaký účinok:

  • Pri užití pred tréningom chránia počas cvičenia svaly pred ich redukciou, čiže vytvárajú optimálne prostredie pre spaľovanie tukov bez úbytku svalstva.
  • Pri užití počas tréningu – ako tréningový nápoj s obsahom BCAA – predlžuje tréning, zabraňuje svalovej únave počas tréningu, vyvoláva lepšiu reakciu na tréning,
  • Pri užití po tréningu urýchľujú regeneráciu svalstva. Rýchlejšie regenerované svaly umožňujú cvičiť častejšie bez obmedzujúcej veľkej svalovej bolesti.

Užívanie: závislosti od náročnosti a povahy tréningu.

Nachádza sa: BCAA obsahuje aj kuracie mäso, tvaroh, cottage cheese, vaječné bielka, proteínové nápoje – no nie v dostatočnom množstve a v nesprávnej forme v čase pred, počas a po tréningu.

 

Rozdiel medzi suplementom AMINOKYSELINY a suplementom BCAA

BCAA sú tri hlavné a najdôležitejšie aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na regeneráciu. Je jasne určené bezpečné množstvo a dávkovanie bez vedľajších účinkov

Suplement AMINOKYSELINY sú obrovským mixom rôznych aminokyselín podporujúcich regeneráciu. Bolo by to v poriadku, keby bolo jasne určené, aké množstvo je z jednotlivej aminokyseliny potrebné, či bezpečné. Výskumy však doteraz neurčili jasný pomer, množstvo. Dokázané však je, že nárast svalovej hmoty a sily dosiahne cvičenec pri užití 6g esenciálnych aminokyselín. Rovnaké množstvo aminokyselín dodá telu bezpečnou cestou 18 – 20 g srvátkového proteínu.

 

Coffein

Je vhodný pre ľudí s nižším tlakom, alebo cvičencov, ktorí potrebujú pred začiatkom tréningu „nakopnúť“ Kofeín zvyšuje výkon a robí tréning intenzívnejším, čo pomáha športovcom nielen pri aerobných aktivitách ale aj silových športoch. Nielen dodáva energiu na cvičenie, ale zároveň podporuje odbúravanie tukov a taktiež môže zmenšovať svalové bolesti po tréningu.

Užívanie: 30 – 60 minút pred tréningom, prípadne v suplemente obsahujúcom kofeín podľa dávkovania určeného výrobcom (napr. tréningový nápoj s obsahom kofeínu – počas tréningu)

Nachádza sa: v káve (240 ml kávy obsahuje 100 – 150 mg kofeínu), samostatný doplnok výživy Coffein, alebo ako zložka pred-tréningového nápoja

Navštív ma na mojej osobnej stránke

www.ALENKAJACKOVA.sk