Marek -18 kg & budovanie svalstva

 

Marekove postupy ako za prvý rok zhodil -18kg!

1. - 3. mesiac

  • Tréning 3x týždenne
  • 20 minút kardio cvičenia pred posilňovacím tréningom
  • Posilňovací tréning väčšinou celého tela
  • Cvičenie brušného svalstva každý tréningový deň
  • Veľké zvýšenie príjmu tekutín
  • Obmedzovanie sladkých jedál, pochutín

4. - 7. mesiac

  • Tréning 4x týždenne
  • Prevaha kardio cvičenia v tréningoch - Postupné zvyšovanie času na aerobných strojoch
  • Cvičenie brušného svalstva každý tréningový deň
  • Dodržiavanie pitného režimu
  • Zvýšený príjem bielkovín a prechod na zdravé stravovanie
  • Srvátkový proteín ako doplnenie bielkovín a náhrada sladkostí

8. - 12. mesiac

  • Tréning 5-6x týždenne
  • Kardio tréning na každom stroji po 20 minút (Beh, eliptický trenažér, bicykel, steper...)
  • Cvičenie brušného svalstva každý tréningový deň, niekedy aj doma
  • Pokračovanie v stravovaní
  • Niekedy pred dlhým kardio tréningom BCAA

 

Tu už máme ukážku -18kg (v ľavo) za obdobie 1 roka.

 

No pokračujeme ďalej :) ...

Marekova zmena - k výrazným "tehlám"

V priebehu ďalších dvoch rokov sa neustále zlepšoval vďaka svojej Pevnej Vôli - ako sám povedal :) Na rad prišli tréningy nielen aeróbneho charakteru, ale rôznorodé intervalové, vysoko-intenzívne, vytrvalostné, ale aj silové tréningy. Svoju kondíciu si postupne budoval formou intervalového vytrvalostného behu. V období letných mesiacov sa zameral na cvičenia vo vonkajšom prostredí "Workouts", ktoré posilňujú najmä oblasť brušného svalstva, chrbát, hrudník a nohy. Vo svojich tréningoch sa snažil nestagnovať aj vďaka pestrosti cvikov a spôsobov trénovania a nezanedbávania Cardio cvičenia.

Vonkajši workout :)

Čo sa týka stravovania a suplementácie v tejto fáze, Marek vynechal výživové doplnky (telo si potrebuje aj odvyknúť, aby lepšie reagovalo) a dal väčší dôraz na stravu. V strave nerobil veľké výpočty, ale dbal na pravidelnosť stravy bez prehreškov. Jeho jedálniček sa orientoval na vyváženosť stravy s dôrazom na bielkoviny.

 

Dominantné potraviny v jeho strave počas dňa:

  • 1,Celozrnné pečivo / Vločky na rôzne spôsoby
  • 2, Tvaroh + ovocie
  • 3, Kuracina na rôzne spôsoby s ryžou/zemiakmi a zeleninou
  • 4, Tvaroh
  • 5, Bravčové mäso na rôzny spôsob (napr. Chilly con carne)

Pekná premena! Samozrejme Marek pokračuje ďalej! :)